Weißt du, wie oft am Tag du Dinge tust, über die du gar nicht nachdenkst – weil sie als Gewohnheit so sehr in deinem Alltag integriert sind, dass sie von ganz allein funktionieren?  

 

Denke zum Beispiel ans morgendliche Zähne putzen oder das Autofahren.  

An sich eine echt praktische Sache.  

 

Wie steht es aber nun mit den Gewohnheiten, die wir eigentlich nicht ganz so pralle finden?

Gewohnheiten, die eher hinderlich als förderlich sind?

Gewohnheiten, die uns jeden Tag aufs Neue gemütlich in unserer Komfortzone halten und Veränderungen ausbremsen?   

 

Möglicherweise gehörst du auch zu den Persönlichkeiten, die Gewohnheiten gerne ab dem neuen Jahr hoch motiviert angehen wollen?   „Ab dem 1. Januar werde ich… mehr Sport machen, … morgens früher aufstehen, … mich gesünder ernähren, … mehr Zeit mit der Familie verbringen…“  

 

Weißt du, wie die Realität aussieht?

Nach wenigen Wochen sind 90 % aller Gewohnheiten wieder dahin.  

 

Warum ist das so? Und wie funktionieren Gewohnheiten?  

Vielleicht hilft dir dieser Beitrag dabei, genau das zu verstehen und es so besser für dich ein- bzw. umzusetzen.   

Lass uns zuerst einmal schauen, was genau eine Gewohnheit überhaupt ist: Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das so oft wiederholt wurde, dass es sich automatisiert. Sie ist eine Entscheidung, die wir einst bewusst treffen mussten und die nun automatisch erfolgt. Die Gewohnheit dient dazu, die Probleme des Lebens mit möglichst wenig Energie zu lösen.  

 

Der Aufbau einer Gewohnheit lässt sich in 4 Schritte unterteilen – unser Gehirn durchläuft diese Schritte immer in der gleichen Reihenfolge:  

 

Schritt 1: Der Auslösereiz

Der Auslösereiz veranlasst unser Gehirn, ein Verhalten auszulösen, das eine Belohnung in Aussicht stellt. Früher waren dies primäre Bedürfnisse wie Nahrung oder Sex. Heute sind es eher sekundäre Bedürfnisse: Geld und Ruhm, Freundschaft, Anerkennung… Wir sind in unserer Umwelt permanent auf möglicher Belohnungs-Suche. Wer mag es denn bitte nicht, für sein Verhalten belohnt zu werden?!

 

Schritt 2: Das Verlangen

Das Verlangen bildet die Motivation hinter jeder Gewohnheit. Ohne Belohnung keine Motivation. Man verlangt nach der Veränderung des Zustands, den diese bewirkt. Nehmen wir das Beispiel eines Rauchers: es geht nicht wirklich darum, die Zigarette zu rauchen, sondern um das Gefühl der Entspannung. Es geht morgens im Bad nicht ums Zähne putzen, sondern das frische Gefühl im Mund. Es geht nicht darum, den Fernseher einzuschalten, weil das großartige Technik ist, sondern darum, berieselt oder informiert zu werden.

 

Schritt 3: Die Reaktion

Die Reaktion ist die tatsächliche Gewohnheit, die ich zeige. Sie muss realisierbar sein. Ob als Gedanke oder Handlung. Ja, du hast richtig gehört. Unser Gehirn kann nicht zwischen Realität und Vorstellung unterscheiden. Deshalb können Übungen aus dem Mentaltraining wunderbar dabei helfen, dein gewünschtes Ziel zu erreichen. Auch das führt zur Belohnung. Diese Art des Trainings ist unter Spezialisten oder Profi-Sportlern zum Beispiel absolut gängig.

 

Schritt 4: Die Belohnung

Der Auslösereiz weist auf die Belohnung hin, das Verlangen zeigt, dass man die Belohnung will. Mit der Reaktion verschafft man sich diese Belohnung. Wir streben in unserem Leben nach Belohnungen, weil sie zwei Zwecke erfüllen: 1. Befriedigen sie uns und 2. lernen wir daraus. Das Verlangen danach wird gestillt wie bei der Nahrungsaufnahme.   Jede Gewohnheit hat den Zweck, die Probleme zu lösen, mit denen ich konfrontiert bin.  

 

Zwei Beispiele für dich:

 

Kaffee (oder Tee) als Wachmacher für den Morgen

Morgens aufwachen = Auslösereiz

Ich will munter sein = Verlangen

Trinke Kaffee / Tee = Reaktion

Ich bin wach = Belohnung  

 

Aufwachen wird mit Kaffee trinken assoziiert.  

 

Prokrastination, auch Aufschieberitis genannt

Ich komme mit einem beruflichem Projekt nicht weiter = Auslösereiz

Ich fühle mich überfordert und will Frust abbauen = Verlangen

Ich hole mein Handy aus der Tasche und besuche Social-Media Seiten = Reaktion

Ich stille mein Verlangen nach Entspannung / Ablenkung = Belohnung   

 

Lästige Arbeiten werden mit dem Besuchen von Social-Media Seiten assoziiert.  

 

(Wenn du noch tiefer eintauchen möchtest, empfehle ich dir die „1%-Methode“ von James Clear.)  

 

Was lernen wir also daraus?

Nur, wenn alle vier Phasen erfüllt sind, lässt sich eine Gewohnheit etablieren! 

Unser Gehirn ist ein wahrer Belohnungs-Detektor… Dieser Prozess läuft in Millisekunden in jedem Moment ab, so dass wir ihn gar nicht bewusst wahrnehmen.

 

Bedenke also beim Etablieren neuer Gewohnheiten: Wenn der Auslösereiz zu schwach ist oder gar nicht entsteht, entsteht auch kein Verlangen. Ist das Verlangen zu schwach, besteht keine Motivation zum Handeln. Ist das Verhalten zu schwierig, können wir es nicht erfüllen. Wird die Belohnung das Verlangen nicht erfüllen, gibt es in Zukunft keinen Grund, die Handlung noch einmal auszuführen.  

 

Und wie kannst du es anders machen?  

Wenn du also dein Verhalten ändern bzw. neue Gewohnheiten etablieren willst, frage dich:

• Wie kann ich sie offensichtlich gestalten?
• Wie kann ich sie attraktiv gestalten?
• Wie kann ich sie einfach gestalten?
• Wie kann ich sie befriedigend gestalten?  

 

Willst du alte Gewohnheiten ablegen, kehre diese Schritte einfach um. Stelle die Schokolade anstatt auf den Tisch also lieber tief hinten in den Schrank außerhalb deiner Sichtweite 😎    

 

Sorge dann vor alle für eines – Verbindlichkeit!  

In vielen Studien wurde bewiesen: nur wer konkret plant, wann und wie neue Gewohnheiten etabliert werden sollen, setzt diese dauerhaft um. Was du brauchst ist also ein konkreter Handlungsplan!  

 

Konkretisieren mit ZEIT und ORT – also nicht „In der Mittagspause mache ich 10 Liegestütze“ sondern „Wenn ich meinen Laptop zur Mittagspause zuklappe, mache ich neben meinem Schreibtisch 10 Liegestütze.“  

 

Ich persönlich liebe meine Morgenroutine. Diese hat sich in den letzten Jahren so etabliert, dass auch diese fast von alleine abläuft.  

 

Zum Schluss noch meine 3 persönlichen Empfehlungen für dich:

1. Du kannst auch alte Gewohnheiten wunderbar mit neuen verbinden: Integriere nach deiner „aktuellen Gewohnheit“ direkt deine „neue Gewohnheit“.

2. Denke in kleinen Schritten und ziehe diese dafür konsequent durch! Also nicht „mehr Sport, gesünder essen und weniger Netflix“, sondern eines nach dem anderen. 

3. Halte kleine Veränderungen etwa 30 Tage durch, bis du eine neue hinzufügst. Das sind kleine Schritte, die am Ende aber Großes bewirken.  

 

Und jetzt wünsche ich dir einen fantastischen Start ins neue Jahr und viel Spaß beim Umsetzen deiner neuen Gewohnheiten,